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Angst und Panikattacken – Muskelentspannung hilft

Wer mit Angststörungen und Panikattacken kämpft, sollte die Sprache des eigenen Körpers kennenlernen. Trauma und Ängste finden ihren Ausdruck über den Körper und ein Großteil aller Symptome ist körperlich: Herzrasen, Schweißausbrüche, Zittern, Übelkeit und Kopfschmerzen, die Liste kann individuell beliebig verlängert werden.

Wie auch immer der Körper individuell Stress und Angst zeigt, jede Angststörung geht einher mit Muskelspannungen und Verspannungen. Oft wird dieses Symptom jedoch nicht wahrgenommen, weil der Körper den angespannten Zustand nach einiger Zeit als normal empfindet. Um uns zu schützen, organisiert der Körper sich so, dass die Muskeln in ständiger Bereitschaft sind, in der sogenannten Flucht-oder-Kampf-Reaktion. Neben Flucht oder Kampf gibt es das Erstarren, das sich Totstellen, als dritte Möglichkeit einer Gefahr zu begegnen. In jedem Fall bilden die Muskeln ein schützendes Korsett, um das Überleben zu sichern.


Spannungen bewusst fühlen

Wer zum ersten Mal etwa die Progressive Muskelentspannung einübt, kann durchaus ein Paradox erleben: Die Entspannung wird als Schmerz wahrgenommen. Der Körper hat sich so an die Fehlspannung gewöhnt, dass das plötzliche Loslassen als ungewohnt und sogar schmerzhaft empfunden wird. Sich solcher Muskelanspannungen bewusst zu werden, ist ein wichtiger erster Schritt, um mit Stress, Angst und Panikattacken besser zurechtzukommen und sie zu überwinden.


Ohne sensorisches Bewusstsein, ohne zu wissen, was im Körper vorgeht, was der Körper braucht, ist es schwer, Ängste und Traumata zu verstehen und letztlich zu kontrollieren. Das Ziel ist es, die eigenen Gefühle und inneren Erfahrungen zu akzeptieren. Bereits die einfache Erfahrung körperlicher Sensationen und damit verbundener Emotionen kann helfen, uns diesem Ziel näherzubringen. Wer sich für dieses Thema interessiert, sollte unbedingt Bessel van der Kolk lesen: Verkörperter Schrecken: Traumaspuren in Gehirn, Geist und Körper und wie man sie heilen kann Taschenbuch – G. P. Probst, Lichtenau; 7. Edition (29. Juli 2015)


Spüren Sie Ihre Spannungen auf mit der Body Scan Methode

Der Body Scan ist eine gute Methode, Spannungen aufzuspüren, die auch den Atem einbezieht. Lassen Sie sich so viel Zeit, wie Sie können:





1. Sie können im Sitzen oder im Liegen üben.

Im Liegen achten sie bitte darauf, den Kopf abzustützen und den Nacken nicht zu überspannen. Die Arme liegen oder hängen seitlich neben dem Körper.


2. Geben Sie sich etwas Zeit, um zur Ruhe zu kommen.

Nehmen sie Ihren Körper wahr. Konzentrieren sie sich auf die Gefühle und Gedanken, die in Ihnen aufsteigen. Verfolgen sie keinen bestimmten Gedanken, sondern beobachten Sie nur, wie Gedanken und Gefühle an Ihrem inneren Auge vorbeiziehen.


3. Achten Sie auf eine rhythmische und langsame Atmung.

Sie können sich vorstellen, wie Ihr Atem durch den ganzen Körper strömt. Verfolgen Sie, wie sich die Bauchdecke mit jedem Atemzug hebt und wieder senkt. Ihre Schultern bewegen sich nicht.


4. Jetzt fangen Sie mit dem gedanklichen Abtasten des Körpers an.

Beginnen Sie mit den Füßen und nehmen Sie die Zehen, Fersen und die Fußsohlen bewusst wahr. Fühlen Sie den Druck, wo die Füße die Unterlage berühren. Je mehr Zeit Sie haben, desto detaillierter können Sie diese Übung gestalten. Wenn Sie merken, dass die Gedanken abschweifen, kehren Sie wieder zurück zum Body Scan.

Arbeiten Sie sich so den Körper hinauf, die Unterschenkel, Oberschenkel, Becken, Rücken, Bauch und Brust, bis zum Kopf. Konzentrieren sie sich auf das Gefühl in jeder Region. Kommen Sie immer wieder auf Ihren Atemrhythmus zurück.


6. Spüren Sie wo Muskeln verspannt sind

Erspüren Sie, wo die Muskeln verspannt sind und lassen Sie los. Entspannen Sie nach und nach Füße, Arme, Beine, den Rücken.


7. Entspannen Sie den Kopf

Wenn Sie den Kopf erreichen, entspannen Sie die Ringmuskeln um die Augen und den Mund und lockern sie den Unterkiefer.


8. Ausklingen

Zum Abschluss ruhen Sie einfach nur einige Minuten. Mit der Ausatmung öffnen Sie die Augen wieder, strecken Sie sich und beenden Sie die Übung.


Was tun, wenn sich eine Panikattake oder ein Angstzustand meldet?

Wenn sich die Panikattacke anmeldet oder der Angstzustand seinen eisernen Griff schließt, finden die wenigsten Zeit und Ruhe für einen Body Scan oder Atemübungen. Darum beschreibe ich hier den Shortcut:


Trainieren Sie das Entspannen!


Gewöhnen Sie sich an, im Alltag immer wieder innezuhalten, um zu kontrollieren, was der Unterkiefer macht: Beißen Sie gerade die Zähne heftig zusammen, obwohl Sie nur laufen oder Zwiebeln schneiden? Lockern sie den Unterkiefer! Ihr ganzer Körper folgt dem Unterkiefer: Entspannen Sie den Unterkiefer, entspannt sich der Körper. Fühlen Sie, wie sich die Entspannung durch den gesamten Körper ausbreitet.


Machen Sie ein kleines Experiment!

Sie können in einem Experiment mit Ihrer Stimme sehen, welchen Unterschied ein entspannter Unterkiefer macht:


Nutzen sie die Aufnahmefunktion Ihres Handys und sprechen Sie mit Ihrer üblichen Stimme einige Sätze. Lassen sie jetzt Ihren Unterkiefer ganz locker „hängen“ und nehmen sie wieder einige Sätze auf. Sie werden überrascht sein, wie hörbar die Spannung in der ersten Aufnahme ist!


Blitzentspannung, wenn es wichtig ist!


Sie können diese „Blitzentspannung“ auf die Ringmuskeln der Augen und Ihre Hände erweitern. Tägliche Praxis ist auch hier der Schlüssel zum Erfolg.

Trotzdem empfehle ich Ihnen, die Zeit zu investieren und entweder die Progressive Muskelentspannung oder das Autogene Training zu erlernen. Beide Methoden helfen erwiesenermaßen die Häufigkeit und Schwere von Panikattacken und Angstzustände zu verringern.



 


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