Unsere Beziehung zum Essen ist komplex. Die Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren für unsere körperliche Gesundheit. Essstörungen wie die Bulimie oder das emotionale Essen zeigen die Verbindung zwischen Essen und psychischer Gesundheit. Wenn es darum geht, Panikattacken, Angstzuständen und Depressionen zu begegnen, müssen wir auch unsere Essgewohnheiten neu bewerten.
Hier stelle ich einige Nahrungsmittel vor, bei denen der Zusammenhang zu Angstgefühlen und Depressionen gut erforscht ist.
Nahrungsmittel in Zusammenhang mit Angstgefühlen und Depressionen
Kaffee und Tee
Die belebende Wirkung von Kaffee und Tee wird durch das Koffein ausgelöst. Ja, auch das im Tee enthaltene Teein ist nichts weiter als Koffein. Der Unterschied liegt in der Dosis: In einer Tasse Tee ist weniger Koffein, weil weniger Teeblätter als Kaffeebohnen für eine Tasse des Getränkes gebraucht werden. Ob Tee oder Kaffee, Koffein stört und unterbricht den Schlaf und löst die Ausschüttung von Adrenalin aus. Angstzustände und Schlafstörungen gehen meist Hand in Hand und das Adrenalin ist einer der Hauptakteure bei den körperlichen Symptomen von Angst und Panikattacken.
Koffein findet sich in auch im grünen Tee und im entkoffeinierten Kaffee (im Durchschnitt etwas weniger als die Hälfte, verglichen zum Kaffee). Kakao und Schokolade enthalten ebenfalls Koffein. Zum Vergleich:
240 ml Kaffee = 100 mg Koffein
100 g Schokolade mit 55 % Kakaoanteil = 124 mg Koffein
Besonders viel Koffein wird den Energy Drinks beigemischt.
Studien zeigen widersprüchliche Ergebnisse. Kaffee und Tee können Ängste und Depressionen mildern, aber auch verstärken. Hier hilft nur individuelles Experimentieren. Wer wissen möchte, ob es Sinn macht, auf Koffein zu verzichten, sollte mindestens 14 Tage darauf verzichten. Manchmal kann es zu teils schweren Entzugserscheinungen kommen. Daher ist es besser, langsam zu reduzieren, vielleicht steigen Sie auf die entkoffeinierte Version von Kaffee und Tee um. Trinken Sie viel Wasser, um Kopfschmerzen und Müdigkeit zu vermeiden.
Alkohol verlangsamt die Informationsweiterleitung
Die englische Sprache hat das Wort “hanxiety” kreiert: die Angst, die mit dem Kater nach zu viel Alkohol einhergeht. Alkohol wird gern als Selbstmedikation gegen die Sorgen eingesetzt. Als Nervengift blockiert der Alkohol im Nervensystem verschiedene Rezeptoren und verlangsamt die Informationsweiterleitung. So entsteht der entspannende und beruhigende Effekt während des Trinkens. Dopamin, das Glückshormon, wird ausgeschüttet und hebt die Stimmung.
Die erste Panikattacke erleben viele nach einer Nacht mit viel Alkohol. Der Körper versucht, das Gleichgewicht wiederherzustellen: Der Dopaminspiegel sinkt und ein Glutamatüberschuss führt zu Gefühlen von Ängstlichkeit und Erregung.
Die Störung des Zentralnervensystems durch Alkoholkonsum betrifft die Verarbeitung von Emotionen und befördert so jede Form von Angststörungen und Depressionen.
Zucker
Ob es um die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems geht, die Verhinderung von Diabetes oder um Angststörungen und Depression: Zucker ist immer involviert. Zucker als Energieträger ist lebensnotwendig für das Gehirn. Daher aktiviert bereits der Anblick des süßen Stoffs das Belohnungszentrum im Gehirn. Steigt dann der Insulinspiegel, schüttet das Gehirn wieder mehr Dopamin aus, und Glücksgefühle entstehen. Davon wollen wir natürlich mehr!
Studien zeigen nun, dass Depressionen, Diabetes und Demenz gern zusammen auftreten. Die Gemeinsamkeit ist immer ein erhöhter Blutzuckerspiegel.
Eine Studie des Londoner University College (veröffentlicht 2017) folgte 8000 Studienteilnehmern über 20 Jahre. Dabei kam heraus, dass Zuckerkonsum und psychische Probleme wie Depressionen und Angststörungen zusammenhängen. Besonders für Männer erhöhte sich das Risiko mentaler Probleme ab 67 g Zucker pro Tag um 23 %.
Da Glukose das Treibmittel für unser Gehirn ist, besitzt unser Körper mehrere Wege, um die Versorgung sicherzustellen. Kohlenhydrate aus der Nahrung werden in einfache Zucker aufgespalten und zur Verfügung gestellt. Wird diese Versorgung unterbrochen, startet die Leber ihre eigene Zuckerherstellung, die Gluconeogenese. Daher brauchen wir (leider) nur sehr wenig reinen Zucker.
Um das Risiko von Angststörungen, Depressionen, Diabetes und Demenz zu verringern, ist es am besten, den eigenen Zuckerkonsum zu hinterfragen. Achten Sie vor allem auch auf versteckte Zucker: Fruchtsäfte, löslicher Cappuccino, Instanttees, Fruchtjoghurt, eingelegte Gurken, Frühstückscerealien, Soßen und Dressings, überall ist reichlich Zucker drin. Übrigens enthält eine Piccolo-Flasche mit süßem Sekt etwa 7 Würfel Zucker.
Durch Histamine können Symptome einer Panikattake ausgelöst werden
Vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut oder Sojasoße sind gesund und wichtig für die Darmflora, aber auch reich an Histaminen. Histamine sind Eiweiße, die in der Nahrung, aber auch vom Körper selbst produziert werden. Histamin erweitert die Gefäße und ist im Gehirn an der Steuerung des Schlaf-wach-Rhythmus beteiligt. Histamin kann die Bronchien verengen und im Magen löst es eine erhöhte Bildung von Magensäure aus.
Werden zu viel histaminreiche Lebensmittel verzehrt oder besteht eine Allergie, können die Symptome einer Panikattacke oder Angstzustände ausgelöst werden. Treten Panikattacken etwa regelmäßig nach Restaurantbesuchen auf, nach ungewohntem Essen, sollte man sich unbedingt testen lassen.
Alle Lebensmittel enthalten Histamine, aber Käse, Wurst, Fisch, Geräuchertes, Sauerkraut, Hefeextrakt, Sojasoße, Tofu, Wein und Bier sind besonders belastet.
Fette: Alles, was schlecht für das Herz ist, ist auch schlecht für das Gehirn
Gehärtete Fette, Transfette, Fast Food, hoher Salzgehalt und stark verarbeitete Lebensmittel können unsere psychische Gesundheit negativ beeinflussen.
Studien zeigen, dass Menschen, die viel Fast Food essen, mit 51 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit Depressionen entwickeln als diejenigen, die dies nicht tun. Fast Food (Burgers, Pizza, Frittiertes, Industriegebäck) eignet sich nicht für den täglichen Verzehr und sollte auf ein Minimum beschränkt werden.
Gesunde Ernährung kann sich auch auf unsere psychische Gesundheit günstig auswirken. Sehr empfehlenswert:
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