Was tun, wenn sich die gefürchtete Panikattacke anmeldet? Wenn das Herz beginnt zu rasen, der Schweiß rinnt, die Hände zittern, das Gehirn nur noch Gefahrensignale sendet: Gibt es in diesem Moment noch einen Weg aus der Falle? Zu Panikattacken kommt es in allen möglichen und unmöglichen Situationen. Manchmal kennt man den Auslöser und „wartet“ bereits auf die Symptome, ein anderes Mal kommt die Attacke völlig aus dem Blauen und ohne erkennbaren Trigger. Ob im Bett, am Schreibtisch, im Auto oder in einer Menschenmenge: Meistens fühlt man sich der Situation hilflos ausgeliefert. Ist Abwarten, bis die Symptome wieder abebben, der einzige Weg, mit der gefürchteten Panikattacke umzugehen?
Hier stelle ich eine Methode vor, um den Angstkreislauf, der sich zwischen den körperlichen Symptomen und dem Gehirn in Gang gesetzt hat, zu unterbrechen.
Der kontrollierte Atem verbindet Geist und Körper.
Langsames und tiefes Atmen aktiviert den Vagusnerv und somit den Ruhemodus des Nervensystems. Atem und Entspannung bedingen einander. Der Atem ist der Schlüssel zu Stresskontrolle.
Vorneweg: Versuchen Sie nicht, in der Mitte einer Panikattacke eine neue Atemtechnik zu erlernen. Ob 4 – 7 – 8 – Atmung, Box-Atmung: Alles hilft, aber meistens erst nach monatelanger Übung.
Wer sich entschließt, diese Techniken zu erlernen, sollte einige Punkte beachten:
Bei den Übungen unbedingt auf Bauchatmung achten. Kontrollieren sie am besten im Spiegel oder mit Handyaufnahmen, ob sich die Schultern mitbewegen. Legen Sie eine Hand auf den Bauch – Nabelhöhe – und verfolgen Sie, wie der Atem die Bauchdecke hebt.
Versuchen sie immer durch die Nase atmen.
Die Ausatmungsphase sollte immer länger sein als die Einatmungsphase.
Wer mit Panikattacken und Angstzuständen kämpft, sollte zunächst Übungen vermeiden, bei denen der Atem über längere Zeit angehalten wird.
Wird der Atem doch angehalten, wie etwa bei der 4-7-8-Atmung, achten Sie darauf, dass Sie den Druck in der Mitte des Körpers fühlen, auf keinen Fall im oberen Brustbereich.
Wenn sie Ihre Atmung verfolgen, werden Sie feststellen, dass sie, wie die meisten Menschen bei der Ausatmung etwas zusammensinken. Das hemmt den Energiefluss. Beim Ausatmen sollten Sie sich aufrichten, da die Ausatmung aktiv ist. Die Einatmung dagegen lassen Sie geschehen, sie ist passiv.
Meldet sich eine Panikattacke an, versuchen Sie die Seufzeratmung. Diese Art der Atmung muss nicht lange geübt werden. Ob im Gehen, im Sitzen oder Liegen, die Seufzeratmung vertieft und beruhigt den Atemrhythmus. Die klassischen Symptome der Panikattacke oder des Angstzustandes treten zurück.
Seufzer-Atmung
Achten Sie auf die Bauchatmung und die Bewegung der unteren Rippen:
Atmen Sie langsam durch die Nase ein. Der Atem dehnt die unteren Rippen und die Bauchdecke.
Lassen Sie nun den Atem mit einem Seufzer durch den Mund entweichen. Pressen Sie dabei nicht und versuchen Sie nicht, den Atem zu kontrollieren. Nehmen Sie wahr, wie der Rippenbogen wieder in die Ausgangsposition zurückfällt.
Variation: Wenn Sie etwa im Büro keine Geräusche machen wollen, nutzen Sie die Lippenbremse, um den Vorgang des Ausatmens zu verlangsamen. Entlassen Sie den Atem kontrolliert durch die nur leicht geöffneten Lippen.
Nutzen Sie die Bauchpresse, um so viel Luft wie möglich auszuatmen. Dabei bewegt sich der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Warten Sie, bis mit dem natürlichen Lufthunger die Einatmung wieder einsetzt.
Bei der Seufzer-Atmung sollte es nicht zu Schwindel und ähnlichen Erscheinungen kommen. Falls doch, hören Sie unbedingt sofort auf. Wiederholen Sie die Seufzer-Atmung, bis Sie sich besser fühlen. Entlassen Sie mit jeder Ausatmung auch die Spannung in den Muskeln, insbesondere im Gesicht und Unterkiefer.
4–7–8–Atmung
Diese Technik sollte für zwei Wochen mindestens zweimal täglich geübt werden, um seine Wirkung zu entfalten. Vier Durchgänge sind dabei genug, vor allem, wenn Sie gerade mit der Übung angefangen haben.
Wie die meisten Atemtechniken ist die 4-7-8-Atmung sehr gut geeignet, Panikattacken und Angstzustände zu verhindern.
Auch hier gilt, falls Schwindel oder Unwohlsein auftreten, brechen Sie die Übung sofort ab. Üben Sie besonders am Anfang im Sitzen oder Liegen.
Wie funktioniert die 4-7-8-Atmung?
Atmen Sie tief ein und wieder aus, sodass die Lungen so leer wie möglich sind
Atmen Sie durch die Nase ein, und zählen Sie dabei bis 4
Halten Sie nun die Luft an und zählen Sie bis 7. Den Druck der angehaltenen Luft fühlen Sie dabei in der Körpermitte, nicht im oberen Brustbereich.
Atmen Sie mit geöffnetem Mund tief und (falls möglich) geräuschvoll aus und zählen Sie bis 8.
Wiederholen Sie das Ganze bis zu 4-mal.
Fällt es Ihnen die Zählweise schwer, verkürzen Sie die Sequenz. Wichtig ist nur, dass die Ausatmungsphase die längste Phase bleibt.
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