Schnelle Hilfe – 10 Antistress-und Antiangst Techniken, die Sie in Ihren Alltag integrieren können:
1. Nutzen Sie eine Entspannungsapp
2. Erlernen sie eine Entspannungstechnik.
3. Lernen Sie so viel wie möglich über Ihre Angststörung
4. Nutzen Sie Atemtechniken
5. Bewegen Sie sich
6. Kunst und Spiele
7. Die Macht der Sprache
8. Seien Sie dankbar
9. Setzen Sie realistische Ziele
10. Stellen Sie sich Ihren Ängsten
1. Nutzen Sie eine Entspannungsapp
Nutzen Sie eine App. Die Krankenkassen empfehlen und bezahlen verschiedene Entspannungsapps, die Meditationen, Atemübungen und Podcasts anbieten. Auch freie Apps, wie der Stress-Mentor entwickelt an der Technischen Universität Kaiserslautern und vom Bundesministerium für Bildung und Forschung gefördert, existieren. Der Stress Mentor kann kostenlos im Google Play Store und im Apple Store heruntergeladen werden.
Wichtig: integrieren Sie die App in den Alltag. Geben Sie sich die 10 Minuten pro Tag, die es braucht, um von diesen Angeboten wirklich zu profitieren!
2. Erlernen sie eine Entspannungstechnik.
Ob Sie die klassische Progressive Muskelentspannung erlernen, das Autogene Training, oder aber eine geeignete Folge von Yogaübungen, alles hilft. Kleine Abkürzung: Gewöhnen sie sich an, zu überprüfen, ob Sie wieder einmal die Zähne zusammenbeißen. Der Körper folgt hier dem Kiefer: Entspannen Sie den Kiefer, entspannt sich der Körper.
Wichtig: Lassen Sie sich auf den Prozess ein. Üben Sie täglich, nutzen Sie die Technik als Einschlafhilfe.
3. Lernen Sie so viel wie möglich über Ihre Angststörung.
Das Internet, Bücher und Artikel helfen, die körperlichen und psychischen Vorgänge zu verstehen. Probieren Sie die vielfältigen Techniken aus, bis Sie etwas finden, dass Ihnen hilft.
Wichtig: Bevor Sie teure Kräuterzubereitungen kaufen oder es mit Dingen wie Eisbaden versuchen, klären Sie das mit Ihrem Arzt ab!
4. Nutzen Sie Atemtechniken
Atmen Sie. Atemtechniken können Körper und Geist in wenigen Minuten beruhigen und harmonisieren.
Wenn Sie sich nur auf Ihren Atem konzentrieren oder die Art und Weise ändern, wie Sie atmen, kann dies einen großen Unterschied zu Ihrem allgemeinen Stresslevel machen.
Atmen Sie ein durch die Nase und aus durch den Mund. Legen sie dabei eine Hand flach auf den Bauch und die andere auf den Brustkorb. Kontrollieren sie so, dass sich bei der Einatmung der Bauch hebt und die Schultern still bleiben.
Wenn Ihre Gedanken abdriften, konzentrieren Sie sich wieder auf die Atmung. So bleiben Sie im gegenwärtigen Moment. Fühlen Sie im ganzen Körper, wie die Luft einströmt und wieder ausströmt. Das ist alles.
Wichtig: Es gibt unzählige Atemübungen. Falls Sie sowieso dazu neigen, den Atem anzuhalten, verzichten sie auf Übungen, bei denen die Luft angehalten wird. Versuchen Sie es mit einfachen Übungen, bei denen die Ausatmung länger dauert als die Phase der Einatmung. Zählen Sie beispielsweise bei der Einatmung bis 4 und bei der Ausatmung bis 6 oder 7.
5. Bewegen Sie sich
Hier gibt es nur eine Regel: Suchen Sie sich Bewegungsformen, die Ihnen Spaß machen. Idealerweise finden Sie etwas, dass Sie gemeinsam mit anderen machen können: Mannschaftssport, gemeinsame Wanderungen und Radtouren.
Wichtig: Bewegung im Freien ist generell besser als Hallensport oder das Fitnessstudio, aber jede Bewegung ist besser als keine.
6. Kunst und Spiele
Nehmen Sie Kontakt mit Ihrer kreativen Seite auf! Ob Zeichnen oder Malen, Kochen, Holzarbeiten oder elektronische Tüfteleien, jede kreative Tätigkeit kann ein großartiger Stressabbau sein. Spiele aller Art, Kartenspiele, Brettspiele, Gesellschaftsspiele sind genauso gut, um Angstzustände und Panikattacken zu verhindern.
Wichtig: Ganz gleich, ob sie sich für künstlerisch begabt halten oder nicht, es findet sich immer etwas. Wenn Sie nicht gerne zeichnen oder malen, versuchen Sie es mit dem Ausmalen in einem Malbuch. Ausmalbücher für Erwachsene gibt es inzwischen überall zu kaufen.
7. Die Macht der Sprache
Es ist sehr wichtig, auf die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst sprechen zu achten. Wir selbst sind oft unser härtester Kritiker. Aber harsche Selbstkritik, Selbstzweifel und Katastrophenvorhersagen sind nicht hilfreich. Wer ständig Dinge wie „Dafür habe ich keine Zeit“ und „Das schaffe ich nicht“ denkt, baut Stress auf und kreiert die nächste Panikattacke. Manch interner Dialog ist nichts weiter als Selbstbeschimpfung. Lernen Sie, sich selbst besser zu behandeln.
Wichtig: Führen Sie einen inneren Dialog, dann sprechen Sie zu sich selbst, wie Sie zu einer anderen Person in Ihrer Lage sprechen würden: freundlich und aufbauend!
8. Seien Sie dankbar
Seit Josie Robinsons Buch “The Gratitude Jar” (Das Dankbarkeitsglas - leider immer noch nicht auf Deutsch erhältlich) gehört es zum Allgemeinwissen, dass Dankbarkeit hilft, einen positiven Ausblick zu schaffen. An all die guten Dinge zu denken, die wir erleben, hilft uns, mit Stress umzugehen, unsere eigenen Ressourcen zu erkennen und unser Denken dauerhaft zu verändern.
Wichtig: Das physische Aufschreiben unserer Dankbarkeitsgedanken und die Aufbewahrung in einem Gefäß verstärken die Wirkung dieser Praxis!
9. Setzen Sie realistische Ziele
Setzen Sie sich realistische Ziele und passen sie Ihre Erwartungen an. Es ist befreiend anzuerkennen, dass man nicht immer 100 % erfolgreich sein kann. Arbeiten Sie daran, die Dinge, die Sie nicht kontrollieren können, zu akzeptieren.
Wichtig: Der Humor kann hier eine große Hilfe sein. Frei nach Heinz Erhardt: „Wer sich selbst auf den Arm nimmt, erspart anderen die Arbeit.“ Aber machen Sie sich nicht schlecht!
10. Stellen Sie sich Ihren Ängsten
Etwa ein Viertel aller Menschen durchlebt eine Angststörung. Angststörungen sind die häufigste psychische Erkrankung. Kein Medikament, keine Droge und keine Technik kann dies verhindern oder Heilung garantieren. Angststörungen sind individuell: Jeder fühlt und verarbeitet die Angst anders. Daher ist es wichtig, sich umzutun und Verschiedenes auszuprobieren, um endlich die eigene Formel zu finden.
Wenn Sie durch die Listen im Internet gehen, die 3, 5 oder 10 Tipps geben, wie die Angst am besten zu besiegen ist, finden sie in den Top 3 immer Entspannung und die Senkung des Stresslevels. Das funktioniert, solange etwa bessere Organisation, die Schaffung von mehr Freizeit und die Entdeckung eigener Grenzen die inneren Konflikte auflösen können. Wird die Angststörung jedoch durch Trauma ausgelöst oder wenn Sie gar nicht wissen, wo Ihre Angst plötzlich herkommt, versagen diese Ratschläge. Auch wer genau weiß, wo seine Ängste geboren werden, ist oft in einer Situation gefangen, die ohne enormen Aufwand nicht zu ändern ist. Pflegende Angehörige, Menschen mit Problemen in der Ehe, am Arbeitsplatz, in der Schule oder der Universität können ihre Verpflichtungen nicht einfach fallenlassen.
Hier hilft nur, an den Ursprung zurückzugehen, das Trauma aufzulösen oder Lösungen für eine verfahrene Situation zu finden. Wagen Sie es, um Rat und Hilfe zu fragen. Informieren Sie sich und versuchen Sie es mit einer Therapie: Gesprächstherapien, Kognitive Verhaltenstherapie, EMDR Traumatherapie oder die Hypnotherapie können hier helfen.
Wichtig: Viele vergleichende Studien zeigen, dass die Art der Therapie meist eine geringere Rolle spielt als der Therapeut/die Therapeutin. So, nutzen Sie den ersten Kontakt und das einleitende Gespräch, Ihren Therapeuten/Therapeutin kennenzulernen. Wenn Sie keine Vertrauensbasis finden, verschwenden Sie nicht Ihre Zeit, sondern versuchen Sie jemanden zu finden, mit dem sie sich wohlfühlen!
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